Jak radzić sobie ze stresem?

Czy kosmetologia i psychologia mogą się ze sobą połączyć? Zadałam sobie to pytanie kilkanaście miesięcy wcześniej, zanim podjęłam decyzję o kolejnych studiach, na Uniwersytecie SWPS. Odpowiedź nie była skomplikowana. Jeśli człowiek stoi w centrum moich zainteresowań, a człowiek to umysł, ciało i dusza, najrozsądniej będzie troszczyć się o wszystkie trzy elementy.  

Potrzeby ciała są zaspokajane przez  dietę, ruch, sen i pielęgnację. Rozwój umysłu to edukacja, literatura, sztuka. A bliskie relacje i transcendencja (medytacje, obcowanie z naturą, niecodzienne zjawiska) zaspokajają potrzeby duszy. Są też takie czynniki, które mają wpływ na wszystkie trzy sfery jednocześnie. Przyjrzyjmy się stresowi. To on jest sprawcą wielu problemów ze zdrowiem, brakiem koncentracji, a przewlekły może prowadzić do depresji i wyłączenia z życia społecznego. Walka ze stresem nie jest łatwa. Wymaga odwagi i umiejętności przyznania się, że coś na czym nam zależy jest trudne lub niemożliwe do osiągnięcia. Ale trudne wydarzenia na stałe zostały wpisane w życie dorosłego człowieka. Czy więc mamy godzić się na działanie stresu, bez względu na jego konsekwencje? Jestem pewna, że wiele zaburzeń zdrowotnych, w tym problemów dermatologiczno-trychologicznych nie rozwinęło by się, gdybyśmy zmniejszyli ilość stresu w codziennym życiu.

Zamiast więc działać na skutek i lecząc stany zapalne, zaburzenia i choroby, zadziałajmy na ich przyczynę! Dziś przychodzę do Ciebie z propozycjami technik relaksacyjnych i codziennych nawyków, które zwiększą Twoją kontrolę nad zewnętrznymi i wewnętrznymi czynnikami utożsamianymi ze stresem. Zapoznaj się z moimi propozycjami, a na koniec wybierz kilka z nich i stosuj w obliczu problemu. Działaj konsekwentnie, a w krótkim czasie zaobserwujesz znaczącą różnicę.

Techniki  relaksacyjne:

1. Twórz narracje. Pozytywne przewartościowanie trudnych sytuacji wpływa na nasz rozwój. Kiedy doświadczasz trudnych zdarzeń, zamiast koncentrować się na szczegółach, staraj się dostrzec szerszą perspektywę. Z początku nieprzyjemne sytuacje mogą wydawać się nie do zaakceptowania. Jednak im szerzej patrzysz na dana zdarzenie, tym łatwiej jest nadać mu sens i znaczenie. Zaakceptuj, że trudne sytuacje są częścią życia a w ostatecznym rozrachunku to właśnie one w największym znaczeniu budują życiową mądrość i kształtują Twoją dojrzałość.
2. Stosuj trening uważności Mindfulness. W świecie pełnym nowych bodźców, obserwacja siebie jest coraz trudniejsza. Rozpraszacze takie jak social media, aplikacje na telefony a nawet mieszkanie w pobliżu ruchliwych ulic sprawia, że zamiast skupiać się na sobie, poświęcamy czas na rzeczy mniej ważne, a całkowita koncentracja wydaje się niemal niemożliwa. To samo dzieje się podczas stresu, emocje złości, wrogość i lęk przysłaniają obraz pełnej sytuacji. Z pomocą przychodzi technika Mindfulness, której celem jest rozwijanie uważności, świadomości bycia tu i teraz. Technika ta jest polecana przez grono psychologów, w Polsce jej propagatorem jest prof. Wojciech Eichelberger. Jego wykład o Mindfulness zobaczysz na strefie Psyche USWPS, klikając tutaj.
3. Zacznij ćwiczyć jogę. Praktyka jogi łączy w sobie trening uważności, medytację i świadomy oddech. Asany (pozycje w jodze) rozładowują napięcie, relaksują i wzmacniają ciało. Praktykuję ten sposób od kilku lat, szczególnie intensywnie w momentach wysokiego stresu – to sprawdzony sposób na rozluźnienie mięśni i uspokojenie błądzącego umysłu. Jako początek przygody z jogą wybierz się na zorganizowane zajęcia, a później przeszukaj YouTube – znajdziesz tam wiele inspirujących nauczycieli.
4. Oddychaj świadomie. Oddech, tak banalny i tak trudny zarazem. A jednak to jemu przypisuje się ogromne znaczenie w kontekście łagodzenia psychosomatycznych skutków stresu. Świadomy, głęboki oddech relaksuje organizm, rozluźniając napięte partie ciała. Za każdym razem, gdy wykonuję te proste ćwiczenie jestem w podziwie, jak silne ma ono działanie. Chcąc oddychać świadomie:

• Znajdź spokojną porę dnia, rano lub wieczorem
• Usiądź w wygodnej pozycji
• Ustaw minutnik (2-7 min), aby nie myśleć o upływającym czasie
• Zamknij oczy
• Oddychaj powoli i głęboko, skupiając się na przepływie powietrza od dolnych partii brzucha do nosa i z powrotem. Możesz  też na zmianę zatykać dziurki od nosa, oddychając po kolei każdą z nich. Zdziwisz się, ale przez większość dnia oddychamy tylko jedną stroną nosa!
• Skup się wyłącznie na oddechu, obserwuj go. Jeśli pojawią się myśli, przyjrzyj się im i odłóż na bok. Wracaj do oddechu
• Zacznij od 1-2 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas. Ważniejsza niż długość jest regularność praktyki. Staraj się ćwiczyć codziennie.

W walce ze stresem nie istnieje jeden uniwersalny model, który będzie wystarczająco dobry dla każdego człowieka. Jesteśmy różni i mamy różne pojęcie stresorów (czynników wywołujących stres). Przykładowo, jedna osoba może uznać za przyczynę stresu wystąpienia publiczne, podczas gdy druga doskonale się w tej roli odnajdzie. Również w zależności od trybu życia, który prowadzimy i pełniących ról (student, rodzic, małżonek, przedsiębiorca), inaczej będziemy postrzegali czynniki wyzwalające. Wewnętrzny spokój zależy nie tylko od sposobów radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, ale również ich ograniczenia, a w tym pomagają codzienne nawyki. Planowanie, tworzenie rytmów dnia czy spacery tworzą poczucie bezpieczeństwa i stabilizacji.

Codzienne nawyki ograniczające ilość stresu:

1. Ustal rytm dnia.  Twórz własne zwyczaje, które nadadzą porządek Twojej codzienności. Zamiast dokładać sobie stresu, pomyśl jak chciałabyś aby wyglądał Twój idealny dzień i konsekwentnie buduj nowe rytuały. Jaki są moje rytmy dnia? Każdego ranka przeznaczam minimum godzinę czasu tylko dla siebie, na książkę, muzykę, spokojną kawę na balkonie. To pozwala mi przygotować się do efektywnego dnia. W ciagu pracy dbam o przerwy, tak aby nie dopuścić do spadku skuteczności i wypalenia. Jeśli to możliwe wychodzę z gabinetu na obiad, spacer lub parzę herbatę i czytam kilka stron książki. Wieczorami spisuje listy rzeczy do zrobienia na następny dzień, przygotowuję posiłki i spędzam czas z bliską osobą. Takie rytuały sprawiają, że mam poczucie życiowej równowagi, jestem bardziej kreatywna i mniej się stresuje.
2. Planuj. Ugotować obiad, zawieźć dzieci na dodatkowe zajęcia, dokończyć projekt, zrobić zakupy, odwiedzić księgową. Znasz to? Lista rzeczy do zrobienia bywa przytłaczająca, ale kiedy spiszesz kolejne zadania może się okazać, że łatwo jest je ze sobą połączyć, zyskując wiele cennego czasu. Dlatego planuj, twórz listy “To do”, odciążaj swój umysł. Planowanie pozwala wyeliminować niepotrzebny stres i zaoszczędzić mnóstwo czasu i energii!
3. Rób przerwy w pracy. Podziel czas pracy na odcinki 45-90 minutowe. Intensywne odcinki pracy przeplataj przerwami na odpoczynek. Pracując w cyklach kilkugodzinnych Twoja efektywność i kreatywność znacząco spada,  z czasem istnieje  ryzyko wypalania. Piętnaście minut przerwy na herbatę, spacer czy rozprostowanie sylwetki to znacznie lepszy pomysł niż parzenie następnej kawy.
4. Wyprowadzaj się na spacer. Słońce w największym stopniu reguluje nasz zegar biologiczny i dostosowuje organizm do określonych zadań, takich jak wysoka aktywność umysłowa w godzinach porannych czy regeneracja komórek w nocy. Długotrwałe zaburzenia w obrębie rytmu biologicznego negatywnie odbijają się nie tylko na Twojej efektywności, ale również wyglądzie skóry czy kondycji zdrowia.
5. Dbaj o siebie. Wygląd zewnętrzny wpływa na nasze samopoczucie, wzmacnia naszą pewność siebie i jest wyrazem szacunku do ciała. Każdego dnia znajdź czas dla siebie, oddając się rytuałom pielęgnacji (o rytuałach pielęgnacyjnych pisałam tutaj i tutaj.), a raz w miesiącu odwiedzaj gabinet kosmetologiczny czy gabinet masażu.
6. Praktykuj wdzięczność. Liczne badania udowodniły, że skupiając się na rzeczach dobrych, częściej doświadczamy pozytywnych emocji, a pragnienie rzeczy materialnych ulega zmniejszeniu. W świecie konsumpcjonizmu to szczególnie ważne. Załóż oddzielny notes, w którym każdego będziesz spisywała rzeczy, za które jesteś wdzięczna – pogodę, randkę, spokojny poranek, świeże kwiaty, inspirującą książkę. Wykonuję tę praktykę od kilku miesięcy i jestem zachwycona jej prostotą i skutecznością. Po prostu obserwuj, doceniaj, pisz a efekty przyjdą same.
7. Wysypiaj się. Podczas snu w organizmie wytwarzana jest melatonina, substancja o silnym potencjale regenerującym. Korzystaj z jej dobroci. Optymalny sen powinien trwać od 7-9h. i rozpoczynać się nie później jak o godzinie 23. Aby lepiej spać:

• Wieczorem nie pij alkoholu
• Zrezygnuj z niebieskiego światła, na godzinę przed snem wyłącz lub odłóż na bok urządzenia takie jak laptop, telefon
• Zadbaj o to, by w ciągu dnia mieć kontakt z naturalnym światłem.

Stres jest naturalnym, adaptacyjnym zjawiskiem na wyzwania, jednak długotrwały prowadzi do procesów zapalnych i przyspieszonego starzenia. W czasach pośpiechu, wielozadaniowości, wysokich ambicji i wymagań odnalezienie i praktyka radzenia sobie ze stresem jest szczególnie cenna. Wykorzystując techniki relaksacyjne i tworząc codzienne nawyki ograniczysz jego negatywny wpływ na Twoje zdrowie, wygląd czy wewnętrzną harmonię. A zatem do dzieła!